Søvnbesvær
10-20% af alle voksne lider af søvnbesvær.
Jeg tilbyder hjælp til længerevarende behandlingskrævende søvnbesvær.
Cirka hver 10. voksen anvender ofte sovemedicin om natten.
Søvnbesvær kan opstå i barndommen og undertiden fortsætte til voksenalderen.
Dårlig nattesøvn gør at man bliver mindre kreativ – simpelthen fordi hjernen ikke kan fungere optimalt i længere tid uden at blive renset og organiseret på ny.
Hvad er symptomerne på søvnbesvær?
De hyppigste symptomer på søvnbesvær omfatter:
- Besvær med at falde i søvn
- Problemer med at sove igennem.
- Man vågner tidligt om morgenen.
- Fornemmelse af utilstrækkelig søvn.
- Træthed om dagen.
- Koncentrationsbesvær og hukommelsesbesvær.
- Øget irritabilitet
- Tristhed og depression
- Nedsat motivation eller initiativ
- Tendens til fejl og uheld
- Muskelømhed.
- Hovedpine og mavebesvær
- Søvnanfald i monotone situationer
- Bekymringer angående søvnen
Hvad skyldes søvnbesvær?
- Årsagen kan f.eks. være fysisk sygdom som søvnapnø, uro i benene om natten eller kroniske smerter.
- Årsagen kan være psykisk sygdom, som kan medføre tankemylder ved sengetid. Ved ADHD ses ofte søvnløshed.
- Psykiatrisk sygdom som fx depression, angst eller mani.
- Årsagen kan være alkohol- og stofmisbrug og afvænning af sovemedicin og psykofarmaka.
- Årsagen kan være sociale årsager som f.eks. en presset økonomi, dårligt psykisk arbejdsmiljø, skilsmisse eller ensomhed.
- Årsagen kan være stress med uro og rastløshed. Du føler dig træt om dagen og har brug for en god nats søvn, men når du går i seng kan du ikke falde til ro.
- Årsagen kan være følelsesmæssige forhold som holder dig beskæftiget med frustration og konflikt når du går i seng, og nu kan du ikke falde i søvn..
- Årsagen kan være kroniske smerteer p.gr.a. ryglidelse, gigt eller lign.
Andre faktorer der kan give søvnbesvær:
- Uhensigtsmæssige søvnvaner hvor man f.eks. ikke har en fast døgnrytme eller går i seng over midnat.
- Indtagelse af større måltider, kaffe, te, alkohol og rygning før sengetid.
- vis du ikke kan falde i søvn, er det ofte dine tanker, der holder dig vågen. Der er flere ting, du kan gøre for at falde til ro.
Tankemylder som årsag til indsovningsbesvær
Mange af mine patienter oplever at når de går i seng og skal sove, kører på højtryk. Tankemylderet melder sig når de ligger og skal sove. Måske har du tankemylder, når du ligger og skal sove, og du kan ikke falde til ro. Situationen bliver nemt en ond cirkel i stil med angsten-for angsten, hvor du bliver bange for at du ikke kan falde i søvn eller vågne mange gange i løbet af natten. Alene din bekymring om det, er med til at holde dig vågen.
Negative følelser frembringer en stress-reaktion med øget puls, forhøjet blodtryk, muskelspændinger og øget hjerneaktivitet, som gør det fysisk vanskeligere at falde i søvn. Når vi er nervøse og bekymrede, er det hjernens naturlige reaktion at gøre os mere vågne og opmærksomme.
Søvnvenlige aftenaktiviteter, der forebygger tankemylder
- Læg en kabale.
- Lyt til rolig musik.
- Tag et bad.
- Læs en bog.
Bekymringer som årsag til søvnbesvær
Nogle mennesker får forstyrret nattesøvnen af bekymringer. Ikke sjældent tager vi vores problemer med i seng. Det kan være om du har husket vigtige ting på dit arbejde, om det du har sagt eller gjort overfor andre dagen i forvejen var okay. Ting du skal huske næste dag og frygt for at dette kikser for dig. Måske kan du sagtens overskue dit liv om dagen, men om natten kan du føle dig hjælpeløs og at næste dag er overskuelighed, og det giver anledning til angst og afbrudt søvn.
De natlige tanker kan også dreje sig om temaer som, mon den underlige plet på din skulder er noget farligt? Tager dine børn skade at sidde så meget foran computeren? Får du nogensinde råd til at komme på ferie, når nu bilen igen er gået i stykker? Sandsynligvis. Ja. Og: Nej. Sådan lyder svarene fra din hjerne.
At ligge om natten og tænke og tænke bekymringstanker er stressende og ubehageligt og angstfremkaldende.
Måske tager vi problemer med i seng vi fortrænger dem om dagen. Måske sker der blot det, at når vi ligger der i mørket midt om natten, stikker vores tanker af til mørke og ubehagelige steder og tager os med på tur. Fordi det er som regel trælse og ubehagelige tanker der holder os vågne om natten.
Der er to ting dine tanker kredser om når de holder dig vågen om natten: Mangel på søvn og/eller problemer i hverdagen, som økonomi eller parforhold eller arbejdsrelaterede problemer, eller deres pårørende. Dæmonerne bliver større om natten. Dette skyldes bl.a. at vi simpelthen ikke er så ”kloge” og rationelle om natten. Og vi ligger nu og spekulerer, når vi egentlig skulle sove.
Metoder til at få tankerne i ro
Hvis du har tankemylder, eller du føler dig anspændt og dine tanker holder dig vågen, kan du benytte dig af afspænding. Det får dig både til at slappe af, samtidig med at du afledes fra de tanker, der holder dig vågen. Det kan for eksempel være:
- Vejrtrækningsøvelser
- Afspændingsøvelser
- Mindfulness øvelser
- Visualiseringsøvelser
- Lytte til beroligende musik.
- Lytte til en lydbog eller podcast, som ikke er for spændende.
- Skriv en positiv dagbog, hvor du skriver om 3 positive ting, der er hændt dig i løbet af dagen. At tænke positive tanker, får dig til at slappe af.
- Skriv en ”to-do-liste” over morgendagens gøremål. Så får du tømt hovedet for gøremål, du skal nå.
-
Det er vigtigt at give plads til stilhed før du går i seng, så hjernen og sindet kan drosle ned og indstille sig på at sove. Sluk for TV og forstyrrende medier.
Gode vaner omkring sengetid
- Skab faste rammer om din søvn
- Gå i seng og stå op til faste tider hver dag – også selvom du først er faldet sent i søvn.
- En regelmæssig døgnrytme kan hjælpe dig til en bedre søvn.
- Sov ikke om dagen, selvom du er søvnig.
- Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid, specielt hvis du er fysisk aktiv.
- Undgå at arbejde og at besvare e-mails, sms osv. i soveværelset.
- Din hjerne skal forbinde sengen med søvn.
- Forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn, fx efter 30 min.
- Foretag dig noget stilfærdigt (fx læs i en bog, hør en lydbog eller lyt til stille musik).
- Gå i seng igen, når du bliver søvnig.
- Sørg for daglig motion.
- Afslapningsmusik og beroligende lyde hjælper mod tankemylder og søvnløshed.
Kombineret psykolog og alternativ behandling ved søvnbesvær
Jeg tilbyder kombineret psykolog og alternativ behandling for at afhjælpe dit søvnbesvær.
Psykologbehandlingen vil tage hånd om mulige psykiske årsager til dit søvnbesvær og du gives lejlighed til at ventilere og bearbejde dine frustrationer og bekymringer og finde løsninger på dine psykiske udfordringer, så bekymringer og negative tanker ikke medfører tankemylder og indsovningsbesvær og afbrudt nattesøvn.
Jeg tilbyder dig zoneterapi eller laser-akupunktur, naturmedicin og akupunktur-urter for angst og depression og for søvnbesvær, så du må genfinde din indre ro og balance. Mærk hvordan din nattesøvn vender tilbage, og du igen kommer til kræfter og føler overskud og livsglæde i dagligdagen.
Den kombinerede psykolog og alternative behandling tager også hånd om din livsstil ift sunde og regelmæssige måltider, undgå snacking og søde sager og for meget kaffedrikning, som medfører uro og rastløshed og tankemylder ved sengetid, og nogle gange holder dig vågen om natten.
Jeg vil give dig hjemmeopgaver og redskaber så dine daglige rytmer og dine gode vaner igen kommer på sporet.
Hvad skyldes søvnbesvær?
Årsagerne til forbigående eller korterevarende søvnbesvær er ofte velkendte og er betinget af ydre årsager som:
- Stress
- Andet sengemiljø
- Indlæggelse på hospital
- Følelsesmæssige forhold
- Sociale eller erhvervsbetingede forhold fx skiftehold, kollegiale problemer eller andet
- Akut sygdom
Ved kronisk søvnbesvær bør der overvejes andre årsager. Andre faktorer der kan give søvnbesvær:
- Uhensigtsmæssige søvnvaner
- Indtagelse af større måltider, kaffe, te, alkohol og rygning før sengetid
Søvnbesvær kan også ses ved forskellige typer af sygdomme:
- Psykiatrisk sygdom som fx depression, angst eller mani.
- Medicinske sygdomme fx hjerte- og lungesygdomme, forhøjet stofskifte m.v.
- Pause i vejrtrækningen imens man sover (søvnapnø).
- Rastløse ben og visse neurologiske sygdomme (fx demens og Parkinsons sygdom).
- Medicin som prednisolon, vanddrivende medicin, midler mod kræft og visse typer blodtryksnedsættende medicin.
- Alkohol- og stofmisbrug samt vedvarende brug af sovemidler kan give kronisk søvnbesvær især i forbindelse med forsøg på ophør af disse.
- Hos ældre kan natlig vandladning genere søvnen betydeligt.
- Sjældnere årsager omfatter smerter på grund af fx bindevævs-, led- og rygsygdomme.
Ofte er der tale om en subjektiv fornemmelse af søvnbesvær, uden at man kan finde nogen umiddelbar årsag.
Hvad er symptomerne på søvnbesvær?
De hyppigste symptomer på søvnbesvær omfatter:
- Besvær med at falde i søvn
- Problemer med at sove igennem.
- Man vågner tidligt om morgenen.
- Fornemmelse af utilstrækkelig søvn.
Følgende symptomer er ofte forbundet med søvnbesvær:
- Træthed om dagen
- Koncentrations- og hukommelsesbesvær.
- Tristhed og depression
- Muskelømhed.
- Hovedpine.
10 gode råd til søvn.
Angst for ikke at kunne falde i søvn forstærker søvnproblemer. Bedre søvnvaner kan handle om en adfærdsbehandling, der gør det lettere at falde i søvn. Musik eller anden form afspænding inden sengetid kan også hjælpe nogle. Det samme kan motion i form af en gåtur med eller uden hund – bedst sent på dagen.
Hjælper rådene ikke, bør du kontakte din egen læge.
1. Frygt ikke søvnløshed
Det er ikke unormalt at sove dårligt i en periode. I øvrigt sover man ofte mere, end man selv tror.
2. Løs ikke dagens problemer om natten
Undgå krævende hjemarbejde den sidste time inden sengetid og slap i stedet af med en bog, musik eller lignende.
3. Gå kun i seng, når du er søvnig
Der skal være en slags refleks, så man falder i søvn, når man ligger i sin seng. Brug derfor kun sengen til søvn (og sex).
4. Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn
Angsten for ikke at kunne falde i søvn, kan være nok til at holde en vågen. Sengen kan på den måde hindre søvnen, og derfor er det bedst at stå op, når man ikke kan sove.
5. Stå op på samme tidspunkt hver dag. Regelmæssighed fremmer gode søvnvaner
Hjernen har et indre ur på cirka 25 timer, som nulstilles hver dag, når man står op. Stå derfor op på samme tid hver dag ligegyldigt hvor lidt eller meget, du har sovet. Det gælder også i weekender og på fridage.
6. Sov ikke om dagen
Hvis man har problemer med at sove om natten tilrådes det, at man ikke sover om dagen. Hvis det samlede søvnbehov er f.eks. 6 timer, og man sover 2 timer til middag, er der kun 4 timer tilbage til nattesøvnen.
7. Drik ikke kaffe, te eller cola om aftenen
Alle fødevarer med koffein virker opkvikkende og stimulerende. Det gælder også chokolade.
8. Gå ikke sulten eller overmæt i seng
Sult eller overmæthed virker stimulerende og kan forhindre søvnen.
9. Brug ikke alkohol som sovemedicin
Man falder ofte hurtigere i søvn når man har alkohol i blodet, men så længe der er alkohol i kroppen undertrykkes det normale søvnmønster. Det betyder, at søvnen er mere overfladisk med flere opvågninger. Det forringer søvnkvaliteten, hvilket medfører træthed dagen efter.
10. Undgå sovemedicin og stærkt smertestillende (morfin-præparater)
Noget sovemedicin virker mange gange også hele næste dag og meget sovemedicin giver tilvænning. Sovemedicin virker i øvrigt bedre, hvis man tager en tablet af og til fremfor hver aften. Stærkt smertestillende (morfin-præparater) dæmper i øvrigt vejrtrækningen.